突然ですが、あなたはこのような事で悩んでいませんか？
「人間関係がうまくいかない・・・」
「自分の感情に振り回されちゃう・・・」
「ちょっとしたことで慌てちゃう・・・」
その悩み・・・
メタ認知の能力を高めるとなくなるかもしれませんよ！
メタ認知とは簡単に言うと「自分のことを客観視して、コントロールすること」です。
元々は心理学や脳科学の分野で使われてきましたが、近年は教育やビジネスの分野でも注目されています。
この記事では、
webライターとして、
日々ネットや書籍の情報をまとめている我ナハタカヒロが、
メタ認知について調べたことをお伝えします。
お伝えする内容は下記のとおりです。
- メタ認知とは？
- メタ認知の2つのはたらき
- メタ認知を高めるメリット、デメリット
- メタ認知を高めるトレーニング方法
- メタ認知に関するオススメの本
メタ認知を高めることで、日々の悩みに冷静に対処でき、解消することができます。
日常的に取り組めるトレーニング方法もお伝えしているので、ぜひ最後までごらんください。
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メタ認知とは？意味や起源について
ここではメタ認知の基本的なことについて、下記の2つをお伝えします。
・メタ認知とは？
・メタ認知の起源
それぞれ解説していきます。
メタ認知とは？
メタ認知とは「自分が感じたり、考えたりしていることを客観的に把握して、コントロールすること」です。
たとえば、
あ、わたしめっちゃ動揺してる！落ち着こう
おれは○○な状況だとミスをしやすい・・・。
××すれば改善できるかもしれない
このように自分の感情や状況を客観的に捉え、よりよくなるために行動していくことがメタ認知の能力です。
メタ認知の能力が高くなることで、感情の動きや思い込みに影響されず、判断と行動できるようになります。
メタ認知の起源
メタ認知とは、アメリカの心理学者であるジョン・H・フランベルが提唱した概念です。
研究自体は1970年代から研究が進められていました。
近年では重要なスキルとして、ビジネスでの人材育成や教育の分野で注目を集めています。
また、メタ認知の起源は古代ギリシャの哲学者ソクラテスが提唱した「無知の知」にまでさかのぼるとも言われています。
メタ認知の2つのはたらき
メタ認知は、下記の2つのはたらきに大きく分けられます。
・メタ認知的知識
・メタ認知的技能
メタ認知の能力を高めるためにも、それぞれの役割を把握しておくことは重要です。
それぞれ解説します。
メタ認知的知識
メタ認知的知識とは、自分の長所、短所、考え方のクセなど「自分自身について知っている知識」です。
たとえば、
「ぼくは話すことは苦手だけど、聞くことが得意だ。」
「些細なミスでも落ち込んでしまう」
というようなことです。
メタ認知的技能
メタ認知的技能とは、メタ認知的知識を元に「現在の自分自身を状態・状況を把握」し、把握した情報を元に「対策をする」能力のことです。
それぞれ「セルフモニタリング」と「コントロール」と呼ばれます。
メタ認知的知識を元に「現在の自分自身の状態・状況を把握」する技能。
↓
セルフモニタリング
モニタリングで把握した情報を元に「最適な判断や行動がとれるように対策をする」技能。
↓
コントロール
メタ認知的知識やモニタリングを経て、「コントロール」まで出来るようになることが重要です。
メタ認知を高めるメリット、デメリット
ここでは、メタ認知の能力を高めるメリットとデメリットをお伝えします。
お伝えする内容は下記のとおりです。
・メリット1．周りへの配慮ができる
・メリット2．いつでも冷静で柔軟に対応できる
・デメリット.他人の目が気になる、疲弊する
それぞれ解説していきます。
メリット1．周りへの配慮ができる
メタ認知の能力が高い人は、周りへの配慮ができ、円滑な人間関係を構築できます。
自分の感情や周りの状況を俯瞰して見ることができるので、協調性が高く、周囲の人と適切な距離を保つことができるからです。
メタ認知の能力が低いと、周囲の考えや行動の意図がうまく把握できず、偏った思い込みを持ち、周囲の人と適切な距離を保てません。
その結果、人間関係の悩みが発生してしまうのです。
メリット2．いつでも冷静で柔軟に対応できる
メタ認知の能力が高い人は、強い怒りや驚きなど、感情が揺さぶられる出来事にも冷静に対処できます。
自分の感情を俯瞰してみているので、自分の中に強い感情が起こっていることに気付き、感情的な行動を抑えることができるからです。
偏った思い込みにもとらわれないので、問題や困難に直面した時も柔軟な対応を取れます。
メタ認知の能力が低い場合、強い感情が湧き上がっていることを客観的に捉えられず、感情的な行動を取ってしまいます。
また、感情が揺れているときに強い思い込みを持ちやすいので、柔軟な対応も難しくなります。
デメリット.他人の目が気になる、疲弊する
メタ認知の能力が高いと、自分や周囲を客観的に見ることができる反面、
・他人の目が気になる
・自意識が過剰になる
・思考しすぎて疲弊する
などのデメリットがあります。
「考え過ぎているな・・・」と感じたら、自分の思考から離れてみましょう。
自分の思考から離れるには、下記の方法がおすすめです。
・周囲の人に相談する
・気分転換になることをする
・瞑想、マインドフルネスを行う
メタ認知を高めるトレーニング方法
ここでは、メタ認知を高めるトレーニング方法について、下記のとおりお伝えします。
・セルフモニタリングとコントロール
・日記を書く
・瞑想、マインドフルネス
・MCTトレーニング
・メタ認知が高い人のそばにいる
日常に取り入れやすい方法も紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください。
セルフモニタリングとコントロール
「セルフモニタリング」と「コントロール」を行なうことでメタ認知の能力を高められます。
それぞれ、文章や図として書いていくことで、把握しやすく振り返りやすくなります。
マインドマップを使うのもおすすめです。
それぞれ説明していきます。
セルフモニタリング
「セルフモニタリング」とは、自分を客観的に観察して思考や行動の癖を把握することです。
たとえば「些細なことでもとてもイライラしてしまう」という悩みを抱えているのであれば、
イライラした状況について、
・どんなことがあったか
・どんな気分だったか
・どんな事を考えたか
・どんな行動をしたか
などを振り返って、記録します。
コントロール
「コントロール」とは、セルフモニタリングで得た情報を元に、改善策を考えていく作業です。
たとえば、「些細なことでもとてもイライラしてしまう」という悩みを持っている人であれば、
つぎにイライラしたときは・・・
・深呼吸をする
・なるべく早くその場を離れる
・イライラするようなことか？些細なことではないか？を再確認する
など、悩みを改善する行動を考えていきます。
この「セルフモニタリング」と「コントロール」を繰り返すことで、メタ認知が高まり、自分の短所や欠点を改善することができます。
日記を書く
日記を書いて、定期的に振り替えることでメタ認知を高めることができます。
日々感じたことや悩みを記録していくことが「セルフモニタリング」の作業になります。
定期的に振り替えることで、より客観的に自分を把握できるようになるでしょう。
日記は続けることが重要です。
・出来事や感じたことをすべて書かない
・書く内容を決めておく
・手書きが面倒なら、パソコンで書く
・毎日簡単に記録して、週末にまとめて書く
日記は続けてナンボ！
自分なりに続けやすい方法ではじめよう（＾＾）
↓日記を書く「メリット」や「続けるコツ」「我ナハの実例」はコチラ
瞑想、マインドフルネス
瞑想やマインドフルネスもメタ認知を高める効果があります。
瞑想やマインドフルネスとは「いま、この瞬間をありのままに感じる」ことです。
代表的な方法としては・・・
- 椅子に座る、正座、あぐらなどリラックスできる体勢で背筋を伸ばして座る
- 目は閉じるか、半目
- ゆっくり呼吸する。鼻から吸って、鼻から吐く
- 呼吸で生じる身体の変化、服や椅子、風などの感触に集中する
- 他のことを考えている自分に気付いたら、また自分が感じている感触に集中する
自分の感じている感触を味わったり、雑念から集中を戻したりする作業はまさに「セルフモニタリングとコントロール」です。
自分の感情に気付き、意識的に離れる練習を積むことで、感情が揺れ動いたときでも、より早く冷静さを取り戻すことができるようになるでしょう。
はじめたては雑念が多く浮かぶと思いますが、だんだんと自分に集中する時間が伸びていくでしょう。
初心者では1分からでも効果があると言われています。
毎日少しずつでもいいので、実践していきましょう。
↓マインドフルネスの考え方ややり方については、こちらの本がオススメ！
瞑想やマインドフルネスは「心の筋トレ」とも言われる。
「誰でも続ければ効果がある」っていうことだ（＾＾）
MCTトレーニング
MCTトレーニングは、ドイツのハンブルク大学で研究されているトレーニング手法です。
もとは精神疾患の患者のために研究されていたものですが、健康な人にも十分効果があることから注目を集めています。
日本でも入門書が出ているので、本格的にやってみたい方にはおすすめです。
メタ認知が高い人のそばにいる
メタ認知が高い人と一緒にいることでもメタ認知は高まると言われています。
中野信子さんの「フェイク」で紹介されていた方法です。
理由としては「ミラーニューロンの効果により、自身のメタ認知も向上する」とのことです。
いわゆるミラーニューロンを使い、メタ認知能力が高い人の思考パターンや行動パターンに触れ、日々それを意識することで、自然とあなたにもメタ認知の能力が育まれていくでしょう。
フェイク/中野信子 p170
学校や職場で「この人、メタ認知の能力が高いな」と思う人がいたら、意識的に観察してみたり、一緒に過ごしてみたりしましょう。
【おすすめ本】もっとメタ認知を知って、高めるために
ここでは、
・メタ認知についてもっと知りたい
・メタ認知の能力をもっと高めたい
という方におすすめの本を紹介します。
おすすめする本は下記の５冊です。
・超観察力（DaiGo）
・メタ思考トレーニング（細谷 功）
・メタ認知トレーニングをはじめよう（石垣 琢磨）
・フェイク（中野 信子）
・社会人大学人見知り学部卒業見込み（若林 正恭）
超客観力（DaiGo）
メンタリストとして有名なDaiGoによる一冊。
幸せになるためには「自己省察」と「知的謙遜」が必須だとし、それぞれを高める方法を紹介しています。
手に取りやすく、読みやすい。
はじめの一冊としておすすめです！
メタ思考トレーニング（細谷 功）
メタ思考が出来るようになるための思考方法（why型思考、アナロジー思考）を紹介し、実践するための演習問題も多数収録されている本です。
インプットとアウトプットを同時に行える実践的な内容です！
メタ認知トレーニングをはじめよう（石垣 琢磨）
精神療法・心理教育プログラムである「メタ認知トレーニング（MCT）」の入門書。
専門家向けの本格的な内容だが、メタ認知に関心がある人なら、一度は読んでおきたい一冊。
一般の人が読んでも、もちろんためになる内容です！
フェイク（中野 信子）
ウソを巡る脳内メカニズム、ウソの効用、上手な付き合い方など、ウソにまつわる全般を脳科学の観点から解説。
メタ認知を高める方法や、フェイクニュースに強くなる方法も解説されています！
社会人大学人見知り学部卒業見込み（若林 正恭）
我ナハ個人的なおすすめ本。
人気漫才コンビ「オードリー」のツッコミ、若林正恭によるエッセイ。
おそらくメタ認知が高いゆえに世間とのズレに悩む若林と、我が道を行く春日の対比は、メタ認知を考えるうえでおもしろい。
メタ認知に関する本ではありませんが、
メタ認知の能力が高い人の頭の中を覗き込んでいる感覚が味わえます！
まとめ｜メタ認知を高めて、よりよい生活を
メタ認知を高めるトレーニング方法について解説してきました。
↓
・セルフモニタリングとコントロール
・日記を書く
・瞑想、マインドフルネス
・MCTトレーニング
・メタ認知が高い人のそばにいる
メタ認知の能力を高めることで、普段の生活をより良いものにし、不慮の事態に冷静に対応することができます。
メタ認知の能力を高めるには、普段からのトレーニングが重要です。
自分のやりやすい方法から、少しずつ取り組んでいきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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↓webライターとして活動を発信しています。
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